Diätologin verrät Insider-Tipps:
Gesunde Mahlzeiten für unterwegs –
vegan und glutenfrei
INHALTSVERZEICHNIS:
- Gleichzeitig vegan UND glutenfrei essen – die ultimative Herausforderung
- Die Uhr tickt – wenig Zeit für Vorbereitung
- Ideenbörse – Tipps und Impulse für die Praxis
- Ein paar konkrete Wahlmöglichkeiten
1. Gleichzeitig vegan UND glutenfrei essen – die ultimative Herausforderung
Ob Trend, Modeerscheinung oder Bewusstwerdung – egal, ich freue mich riesig darüber, dass es heute jedem Menschen möglich ist, eine gesunderhaltende und gleichzeitig wohlschmeckende Palette an Lebensmitteln zu genießen.
Allerorts wachsen vegane Speisenangebote, aber auch die glutenfreie Variante sieht man immer öfter. Prickelnd wird es allerdings, wenn man BEIDES miteinander kombinieren möchte, vor allem, wenn man viel unterwegs ist.
Kommen dir folgende Szenarien bekannt vor?
Du bist in der Stadt unterwegs und bekommst Hunger. Die Bäckerei fällt schon mal weg wegen der glutenhaltigen Angebote. Also ab ins nächste Restaurant: Zuerst checkst du die Speisekarte rauf und runter, ob aufmerksame Wirtsleute vielleicht eine eigene Rubrik für vegetarische oder gar vegane Gerichte anbieten, aber dann geht es ab ins Detail.
Salat wäre ok – aber ob er auch wirklich frisch, roh und hausgemacht ist? Wurde in der Marinade Joghurt oder Rahm mitverarbeitet?
Suppe – da kannst du Glück haben, wenn du eine Gemüse- oder Gemüsecremesuppe bekommst, z.B. ist die Kürbissuppe im Herbst bei uns ein Renner. Die Frage ist nur: Wurde sie mit Weizenmehl gebunden oder mit Rahm und Obers legiert?
Als nächstes durchleuchtest du die angebotenen Beilagen: Nudeln und Knödel, Gnocchi oder Paniertes fallen wegen Weizenmehl oder -bröseln gleich wieder aus, da bleiben dann noch Reis und Kartoffeln übrig – ok, das ist schon mal etwas, oder?
Zuletzt scannst du noch die Gemüsebeilagen durch: In Blaukraut, Sauerkraut, Spinat, Kohlgemüse oder Champignonsoße rechnest du wiederum mit Weizenmehl oder Milchprodukten – vielleicht nur als kleinen Anteil, den du dann der Abwechslung wegen gerne einmal tolerieren würdest (soferne du nicht starke gesundheitliche Reaktionen auf Ausnahmen zu erwarten hast).
Also was dir unterm Strich meist bleibt, ist : Salat (ohne Salatsoße, event. zum Selbstmarinieren), gedämpftes oder Röstgemüse, Reis und Kartoffeln….
Vielleicht möchtest du den Kellner genauer befragen oder um Tipps bitten, aber ist er vertrauenswürdig? Kennt er sich aus und gibt dir die richtige Antwort? Oder fragt er in der Küche nach? Oder erzählt er dir einfach nur irgendetwas, um Ruhe vor dir zu haben? Falls er fragen geht, wird der Koch auch wirklich verstehen, was du meinst?
Nun ist guter Rat teuer: Nimmst du in Kauf, dass du etwas zu dir nimmst, das dir erwiesenermaßen nicht so gut tut oder gibst du einfach nicht nach, schon aus Prinzip? Hoffst du, dass, je mehr Menschen die Speisen-Angebote hinterfragen, es umsomehr Chancen geben wird, dass Restaurants, Gaststätten und Kantinen auf die veränderten Bedürfnisse der Konsumenten reagieren und neue Speisen im veganen und glutenfreien Bereich kreieren, die an Wert und Geschmack nichts mehr zu wünschen übrig lassen?
„Bin ich wirklich sooo empfindlich,
dass ich das ´normale´ Essen nicht vertrage, bin ich abnormal, pingelig und passe nicht in diese Welt?“ Kennst du solche Gedanken? Die Prinzessin auf der Erbse fällt dir dann dazu ein – kaum jemand konnte es ihr Recht machen und sie zufrieden stellen. Vielleicht fühlst du dich ähnlich wie sie – unverstanden, verzagt und unsicher.
Denn eines weißt du ganz genau: Aus einer Ausnahme werden meist zwei, dann drei – und ein Gusto ergibt den anderen. Schon bist du, ehe du dich versiehst, wieder in deine alten Essgewohnheiten zurückgefallen…
Zusätzlich kommt auch noch der Suchtfaktor nach Zucker, Gluten und Kasein dazu…. ein Hamsterrad, aus dem es bisher kein Entrinnen zu geben schien.
Unterwegs auf Seminaren:
Als ich vor einigen Jahren kurz nach meiner Ernährungsumstellung von „gesunder gemischter Kost“ zu nahezu vegan und getreidefrei einige Wochenend-Seminare in Rosenheim absolvierte, war mir sofort klar: Ich bereite mir zuhause alles Nötige vor und nehme meinen eigenen Proviant mit, damit ich sicher etwas dabei habe, das ich essen „darf“.
Und so habe ich am Vortag fleißig gemixt, geschnipselt, getrocknet und meinen Vorrat so aufbereitet und verpackt, dass ich alles in Kühl- und Provianttaschen mit dabei hatte. Selbst der kleine Mixer und natürlich der Wasserkocher waren mit von Partie – ach ja, und auch noch einige Flaschen meines aufbereiteten Wassers mussten mit…
Abgesehen von der aufgewendeten Zeit, der etwas versteckten Schlepperei meiner Taschen ins Hotelzimmer und der Frage, wie man die Kühlung über ein paar Tage aufrecht halten könne, war es auch eine etwas seltsame Sache, die Tasche mit den Ess-Utensilien zum Frühstücksbüffet mitzubringen und dort alle leckeren Angebote zu verschmähen, als wären sie mir zu minder. Obst gibt es heute zwar bei den meisten Frühstücksbuffets, aber es ist wohl kaum bio und sehr oft auch noch nicht reif genug, um wirklich gut zu schmecken. Die Blicke und Fragen der anderen Frühstücksgäste durften mich da schon gar nicht mehr stören…
Irgendwann hatte ich das Gefühl, dass diese Art der Verpflegung mir mehr Stress machte, als sie mir auf der anderen Seite gut tat. Und wieder stand ich davor abzuwägen, was mir wichtiger ist: Sollte ich mich mit dem „verwöhnen“ lassen, was das Hotel mir anbietet und es entspannt genießen oder wäre es besser, konsequent meine eigene Linie durchziehen, auch wenn es eher mühsam sein sollte?
Aber ich wollte in Wahrheit doch beides, oder?
Die große Frage war für mich letztlich: „Wie bekomme ich auch unterwegs eine gesunde Kost?“
Man sagt ja, ein Problem trage die Lösung bereits in sich. Und so machte ich mich auf die Suche nach Koch- bzw. Rezeptbüchern, die zu diesem Thema Erhellendes beitragen könnten.
Mein Bücherregal füllte sich zusehends mit Lektüre über vegane und Rohkost- Gerichte, vegane Käse, Frühstücksvarianten usw.
Auch im Internet fand ich immer wieder Perlen zu diesem Thema, aber eines war mir schnell klar geworden: es kostete mich viel Zeit, um zu suchen und zu recherchieren und dann brauchte ich immer noch viel Phantasie, um die Rezepte zu adaptieren mit Zutaten, die mir besser passten als die angegebenen, oder die ich eben einfach zuhause hatte…
Und so meine Lieben kam es zu diesem Ratgeber:
In Gesprächen mit Klienten, Freunden und Familie merkte ich sehr bald, dass ich mit dieser Herausforderung nicht alleine war. Ganz viele Menschen da draußen, Frauen und Männer jeden Alters und jeder Berufsgruppe lernte ich kennen, die gerne gesünder essen wollten, aber an der auswärtigen Tagesverpflegung immer wieder scheiterten.
Außerdem litten die meisten unter ihnen darunter, dass sie kaum zusätzliche Zeit aufbringen konnten oder wollten, um aufwändige Lunchpakete herzurichten. Es musste schnell und einfach gehen, durfte nicht allzuviel kosten und möglichst köstlich schmecken sollte es auch noch….
Ich überlegte: Rezepte adaptieren oder erfinden, kreatives Entwickeln neuer Ideen und diese mit viel Freude an andere Interessierte weiterzugeben, das ist mir schon seit Jahrzehnten in meinem Beruf vertraut und zur lieben Gewohnheit geworden. Angefangen mit der Vollwertkost von Dr.Brucker und Dr.Schnitzer um 1978 herum über Darmreinigungsthemen, Fasten bis hin zu Hildegard von Bingen und mehr, teilte ich leidenschaftlich gerne Tipps und Rezepte in vielseitigster Beratungs-, Kurs- und Seminartätigkeit über die Jahre hinweg mit allen Interessierten.
Es dauerte also nicht lange und mein Entschluss war gefasst, dir einen solchen Ratgeber an die Hand zu geben. Er zeigt dir, wie du selbst auf einfache und möglichst schnelle Art und Weise vegane und glutenfreie Gerichte für unterwegs zubereiten kannst, gibt dir Tricks mit auf den Weg, wie du mit geschickter Planung und Vorarbeit einen einzigen Arbeitsvorgang gleich für mehrere Mahlzeiten nutzen kannst und wie du so leckere Mahlzeiten für dich oder deine Lieben zauberst, dass du aufpassen musst, dass dir deine Kollegen und Kolleginnnen nicht alles wegessen…:-)
2. Die Uhr tickt – wenig Zeit für Vorbereitung
Ein typisches Morgenszenario:
Du bist schon spät dran, sollst noch die Jause der Kinder richten, irgendjemand schüttet etwas um oder verbrennt sich. Eines der Kinder sucht verzweifelt nach seinem Schulheft, ein anderes braucht noch eine Unterschrift und der Göttergatte weiß nicht mehr, wo er seine Autoschlüssel hingelegt hat…
Die Zeit für das Zubereiten von Pausenverpflegung kann unter Umständen so knapp werden, dass du lieber zu ein paar Euros greifst und diese den Kindern in die Hand drückst. Sie jubeln vielleicht darüber, aber du hast ein schlechtes Gewissen – und für dich selbst bleibt auch keine Zeit mehr.
„Hätte ich doch gestern etwas vorbereitet!“, denkst du. Wie viel leichter wäre es doch, noch ganz „normal“ – will heißen so wie alle anderen – zu essen. Dann könntest du in die nächste Bäckerei gehen oder in den Supermarkt und dir dort etwas mitnehmen.
Wobei ich – nebenbei gesagt – sehr wohlwollend zur Kenntnis nehme, dass es in manchen Supermärkten bereits total leckere Salatmischungen gibt, Linsengerichte oder bereits zerkleinerte Gemüse- oder Obstmischungen, die man nur mehr mit Marinade vermischen muss und so genießen kann. Die Nachfrage bestimmt eben doch das Angebot!
Ich glaube, wir sind uns einig: Je schneller das Zubereiten der Verpflegung für unterwegs vor sich gehen kann umso besser, oder?
Die erste Variante, die ich dir ganz besonders dann ans Herz legen möchte, wenn du sowieso am Abend für die Familie warm kochst, ist folgende:
Es geht meist ohne jeglichen zusätzlichen Aufwand, dass du mehr Essen zubereitest, als aktuell verspeist wird. Ob das die Gemüsesuppe, der Eintopf oder die glutenfreien Nudeln sind, der Reis oder sonst ein Getreide, ein Aufstrich oder so mancher Salat – du kannst fast alles so verwerten oder aufbewahren, dass du es am nächsten Tag nur mehr aus dem Kühlschrank nehmen und einpacken brauchst.
Solltest du die Möglichkeit haben, an deinem Arbeitsplatz Suppe oder ein beliebiges Gericht aufwärmen zu können, so wäre das natürlich ideal. Ich mache es auch unterwegs oft so, dass ich ein Gemüsesuppenpulver mithabe und eine Kanne mit heißem Wasser. In einer großen Schale oder Tasse richte ich mir dann eine Gemüsesuppe her.
Dazu kann ich ein glutenfreies Brot mit Belag essen, kleingeschnittenes Gemüse oder ich kann auch eine Einlage in die Suppe hineingeben, z.B. Gemüsestücke, Maroni, gekochte Kartoffelwürfel, Reis, Linsennudeln oder Kichererbsen.
Wenn es für dich ok ist, dein Essen unterwegs kalt zu dir zu nehmen, dann eignen sich Salate hervorragend. Salate aus Wurzelgemüse, Kohl oder Fruchtgemüse können sehr leicht schon am Vorabend fertig mariniert werden. Sie ziehen dann gut durch bis zum nächsten Tag. Möchtest du gerne Blattsalat mithaben, so füllst du ihn in eine verschließbare Schüssel und nimmst die Soße einfach extra mit.
Vor Ort frisch zusammengemischt erhältst du eine super Chlorophyll-Mahlzeit. Auch Sprossen und Keime, eingeweichte Nüsse oder Samen sind eine wertvolle und geschmackvolle Ergänzung der mitgebrachten Speisen. Wer sie nicht selbst ziehen will, bekommt heute schon die verschiedensten Sorten im Supermarkt und im Bioladen.
Der 2. Tipp: Gibt es Speisen, die du in größerer Menge vorbereiten kannst?
Ja, absolut! Dazu zählen natürlich alle Suppen und Eintöpfe, aber auch glutenfreies Brot – gebackenes kannst du in Scheiben einfrieren, getrocknetes hält sowieso.
Weiters kannst du Salatmarinade in einem hohen Gefäß vorbereiten, sodass du sicher für die gesamte Arbeitswoche ausreichend Vorrat hast.
Vegane Aufstriche und Käse halten ebenfalls einige Tage im Kühlschrank, genauso Zubereitungen aus Trockenfrüchten, Nüssen und Samen.
Von gekochten Speisen kannst du einzelne Portionen einfrieren und dann nach Belieben auftauen. Dies ist auch eine Möglichkeit für vegane und glutenfreie Kuchen so machen.
Wenn du Getreide bzw. Pseudogetreide als Beilage oder Hauptgericht kochst, so kannst du daraus Füllungen für Gemüse zubereiten, Aufläufe, Burger oder Salate. Auch das hält sich meist einige Tage im Kühlschrank.
Solltest du gerne fermentiertes Gemüse einlegen, so kannst du auch dieses immer längere Zeit im Kühlschrank aufbewahren und immer nur herausnehmen, was du gerade brauchst!
Was kannst du portionsweise einfrieren?
Zum Einfrieren eignen sich: glutenfreies Brot, das du am besten gleich in Scheiben schneidest, Gebäck, Kuchen, Gemüsegerichte und -suppen, Eintöpfe oder Burger.
Auch Fruchtcremen oder -muse kannst du so länger haltbar machen. Wenn du sie morgens aus dem Gefrierschrank holst und im Gefäß mitnimmst, sind sie bis Mittag aufgetaut.
Frische Kräutermischungen, die du locker in Beutel füllst, sodass du immer etwas davon abnehmen kannst sind genauso praktisch wie geraffelte Gemüse-Mischungen für Suppen, Smoothies oder Salate.
Dips für Gemüsesticks, Burger oder sonstiges kannst du auch aus gemixtem Gemüse zubereiten, füge immer Zitronensaft zu, schmecke sie pikant ab und friere sie portionsweise ein.
Ist es dir schon passiert, dass du Fruchtmus eingefroren und dann nie verwendet hast? Hier eine leckere Idee:
Am Abend kochst du eine Art Pudding aus Kastanienmehl und Wasser oder veganer Milch. (eine Prise Salz macht den Geschmack voller). Sobald der Pudding dick einkocht, fügst du das Fruchtmus hinzu und lässt es in dem heißen Pudding auftauen. Rühre hie und da um und schmecke lecker ab mit Zimt, Vanille, Zitrone, Carob oder was immer du möchtest. Diese fruchtige Creme kannst du dann in kleine verschließbare Behälter füllen und am nächsten Tag als Dessert oder süße Mahlzeit mitnehmen.
Und der 3. Tipp: Getrocknete Lebensmittel sind sehr praktisch:
Einerseits lassen sie sich gut aufbewahren, sodass du immer einen Vorrat hast, andererseits kannst du für ihre Zubereitung oft Reste verwerten, die sonst kaputt gehen würden. Auch geschmacklich sind kaum Grenzen gesetzt und so ist getrocknete Nahrung ein Renner geworden. Ob auf Reisen, beim Wandern oder für die Handtasche: Getrocknete Nahrung benötigt weniger Platz und wenn etwas übrig bleibt, ist es auch kein Problem.
Der einzige Nachteil, den ich sehe, ist der, dass dieser Nahrung eben die Feuchtigkeit fehlt und dadurch das natürliche Sättigungsgefühl getäuscht werden kann. Man isst vielleicht zu viel davon und fühlt sich dann nachher nicht wirklich wohl. Trinke schon vorab ausreichend Flüssigkeit, damit sich die getrockneten Lebensmittel wieder auffüllen können mit Feuchtigkeit, ohne dich zu verstopfen oder Zellwasser abzuziehen.
Ich würde raten, nicht immer zu jeder Mahlzeit Getrocknetes zu essen, aber hie und da ist nichts dagegen einzuwenden.
Wenn du selbst Brot trocknen möchtest, so kannst du dieses aus eingeweichtem und gekeimtem Getreide zubereiten, aus eingeweichten (und nach Belieben gemahlenen) Nüssen und Samen, dem Gemüsetrester aus der Saftpresse, geraffeltem Gemüse – oder für süße Varianten auch mit Trockenfrüchten. Die Würze erfolgt genauso wie bei Brot: gutes Vollsalz, Brotgewürze und nach Geschmack Oliven, Knoblauch, Zwiebel, Kräuter, …. das Brot wird zumindest bei mir immer anders!
Wenn alles gut eingeweicht ist, mixt du die Masse oder drehst sie durch den Fleischwolf. Sollte die Konsisenz zu dünn sein, kannst du Flohsamenschalen zufügen, dann zieht der Teig gleich an. Mit einem Löffel setzt du dann kleine runde Kleckse auf die Siliconfolie eines Trockners (oder alternativ aufs Backblech) und trocknest das Ganze 1-2 Tage bei Temperaturen unter 42 Grad. Wenn dir auch dafür die Zeit fehlt, streichst du die Masse einfach glatt aus (ca 1/2 cm dick) und kerbst sie in beliebig große Stücke gleich vorab ein. So kannst du die einzelnen Stücke nach dem Trocknen dann ganz leicht abbrechen.
3. Ideenbörse: Tipps und Impulse für die Praxis
Ein paar Gedanken zum Thema Brot:
An Stelle glutenhaltiger Getreide (Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Dinkel, Grünkorn, Emmer,…) kannst du andere Körner, Hülsenfrüchte und sogenannte Pseudogetreide verwenden: Reis, Mais, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Esskastanien, Kichererbsen, Lupinen, Soja…
Du kannst diese auch keimen lassen, trocknen und weiter zu Mehl verarbeiten. Aber wie bei gekauften Keimmehlen auch: Der Kleber ist weg und damit auch die Bindefähigkeit des Teiges.
Für die Bindung verwendest du am besten Kichererbsen-, Kastanien-, Kartoffel- oder Sojamehl, aber auch Lein-, Chia- oder andere Samen leisten hier gute Dienste. Für Kuchen passen auch zerdrückte Bananen oder Apfelmus.
Schau dich einmal in deinem Bioladen oder Reformhaus um, was dort angeboten wird. Es gibt heute sogar schon Sauerteig aus Quinoa, du kannst auch zum Backen Hefe, Backferment, Weinsteinbackpulver, Natron, Mineralwasser usw. verwenden, um dem Brot die nötige Luftigkeit zu geben. Für getrocknetes Brot benötigst du diese Backhilfen nicht, hier reichen eingeweichte Samen für die Bindung.
Die Vorteile von gebackenem Brot sind, dass der Biss dem Gewohnten meist mehr entspricht und man das Gefühl hat, „richtiges Brot“ zu essen. Getrocknetes Brot hält dafür sehr lange und kann daher leichter auf Vorrat zubereitet werden.
Fertige glutenfreie Brote oder Mehlmischungen würde ich mit Vorsicht genießen, da sie meist sehr viel Stärke aus Mais und viele Zusatzstoffe enthalten – also bitte lies vorher genau, was drin ist!
Alternativen für Brot gibt auch sehr leckere:
Ich selbst liebe es, Zucchinis in Scheiben zu schneiden und mit veganem Brotbelag, Radieschen, Paprika, Tomaten, Gurken oder Karottenscheiben zu genießen. Auch veganer Käse schmeckt sehr gut dazu. Ist nichts anderes da, kann es auch etwas Kräutersalz sein oder Vitam-R-Paste, etwas guter Senf oder eine klare Gemüsesuppe, in die ich die Scheiben zum Erwärmen einlege.
Um ein ähnliches Sättigungsgefühl wie bei Brot zu erreichen, kannst du auch zum Beispiel Maroni, also gekochte Esskastanien verwenden. Man bekommt sie bei uns in kleinen Beuteln schon portionsweise haltbar abgepackt. Ich versorge mich damit meist gleich im Herbst, wenn es Aktionen davon gibt und habe dann immer eine wunderbare basische Zutat für pikante oder süße Gerichte zur Verfügung. Schon Hildegard von Bingen betonte, welch wertvoller Schatz in diesem „Brot der Armen“steckt: Roh sind sie gut für das Herz, gekocht liefern sie Nährstoffe für das Gehirn, gebraten unterstützen sie die Tätigkeit der Milz und als Maronihonig tun sie der Leber gut!“
Auch Kichererbsen sind eine beliebte Variante für Salate, Suppen, Eintöpfe oder Brotaufstriche.
Du kennst sicher Hummus – dieser wird bei uns schon in den verschiedensten Geschmacksvarianten angeboten.
Natürlich eignen sich auch Kartoffeln sowohl für warme als auch kalte Gerichte. Es ist ja immer die Frage, ob du dort, wo du deine Essenspause machst, auch die Möglichkeit hast, etwas aufzuwärmen oder nicht.
Hier noch eine Idee: Bei uns gibt es Nudeln aus Linsen und Kichererbsen. Diese lassen sich wunderbar als Suppeneinlage, mit Gemüse oder als Salat verwenden.
Burger aus Pseudogetreiden, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse ergeben ebenfalls eine wunderbare Mahlzeit zum Mitnehmen!
Jetzt geht es aber um folgendes: Was kommt auf das Brot oder ähnliches drauf?
Was kannst du an Stelle von Käse, Wurst und üblichen Aufstrichen verwenden? Abgesehen von Hummus und einigen guten fertigen veganen Käsen und Aufstrichen sind die Angebote in diesem Bereich mittlerweile sehr vielfältig geworden, aber natürlich auch mit Vorsicht zu genießen.
Vegane Wurst und Fleischersatzprodukte werden meist aus Weizen- oder Dinkelseitan hergestellt, ist also aus reinem Gluten. Manchmal findet man Zubereitungen aus Lupinen- oder Hanfeiweiß, die kannst du verwenden.
Allerdings gebe ich auch hier zu bedenken: selbst diese Produkte müssen haltbar gemacht und entsprechend gewürzt werden. Es ist mir schon oft passiert, dass ich auf etwas Gusto gehabt hätte, aber das gute Stück dann nach dem Lesen der Zutatenliste wieder in das Regal zurückgelegt habe. Viele Zutaten werden gleich gar nicht aufgedruckt, weil sie von der Menge her unter einer gewissen Grenze liegen.
Also auch hier gilt: Ausnahmen sind vielleicht ok, aber im Normalfall weißt du nur bei jenen Produkten, die du selbst gemacht hast, was wirklich drin ist.
Geeignet als Basis für Käse, Aufstriche oder Dips sind alle Samen und Nüsse – eingeweicht und/oder gekeimt, gemixt, gehackt, roh oder gekocht – je nach Rezeptur. Sprossen jeder Art, Zwiebel, Knoblauch, Senf, Kren, Kurkuma, Hefeflocken und jede Menge Kräuter sind unverzichtbare Zutaten, wenn man Abwechslung in den Speiseplan bringen möchte. Man kann Agar-Agar verwenden, um Käse schnittfest zu machen oder andere Bindemittel, wie z.B. Samen oder pflanzliche Gelatine.
Auch Hülsenfrüchte aller Art (nicht nur Sojabohnen) sind als Basis für leckere Aufstriche oder Zutaten bestens geeignet.
Wer Gusto auf Süßes bekommt, hat auch auf der Schiene glutenfreier und veganer Köstlichkeiten die vielfältigsten Möglichkeiten.
Diese reichen von Fruchtschnitten, getrockneten Konfekten und Keksen bis hin zu Studentenfutter und selbstgemachter Schokolade.
Dessertcremen, Fruchtsalate oder vegane & glutenfreie Kuchen bereichern das Angebot ebenso.
Diese Frage kommt immer wieder: Welches Süßmittel ist am besten geeignet?
Ich bin der Meinung: Dort, wo man mit der Süße der reinen Frucht auskommt, sollte man es dabei belassen.
Eingeweichte Trockenfrüchte sind die nächste Stufe und dann kommen Stevia, Birkenzucker und als letztes Fruchtsirupe. Diese bitte sehr sparsam und nur als Würze verwenden!
Im Bild link siehst du eine Stevia Pflanze. Ich verwende die Blättchen gerne frisch in Smoothies oder Tees. Getrocknet kann man sie Teemischungen beifügen oder pulverisieren. Dort, wo die grüne Farbe nicht stört, gebe ich sie dann zu diversen Süßspeisen dazu.
Wer süß isst, muss damit rechnen, immer noch mehr Gusto darauf zu bekommen. Heißhungerattacken sind dann vorprogrammiert und auch, dass Bauchspeicheldrüse, Leber und Darmbakterien damit überfordert sein können. Das gilt ebenso für süße Säfte und sogar 100% reine Fruchtsäfte.
Man sagt auch: Süß macht sauer und so rate ich dir in diesem Fall zu „Weniger ist mehr“!
4. Zuletzt möchte ich dir noch ein paar Ideen für Gerichte mitgeben, die wirklich lecker sind und die du wunderbar als sättigende Mahlzeit für unterwegs einsetzen kannst:
BROT MIT BELAG:
1. Getrocknetes Brot schon morgens füllen mit Salatblatt, Aufstrich und Gemüsescheibchen – es wird bis Mittag weich
2. Brotwürfel (auch trocken geröstet) auf Spieß stecken, dazwischen Paprika, Champignons, Zucchini,… + Avocadodip
3. Brot mit Hummus und veganem Schnittkäse, dazu in essfertige Stücke geschnittene Gurkerl, violette Karotten, Tomaten
4. Keimbrot mit Soja-Kren-Frischkäse und reichlich frischen Sprossen (Radieschen, Wasabi,…)
5. Pizzabrot: Brot mit Senf bestreichen, mit veganem Schnittkäse und Tomatenscheiben belegen, mit Oregano und Pfeffer bestreuen
SALATE und GEMÜSE:
1. Gemüsespieße mit Champignons, Zucchini, kl. Zwieberln, rotem Paprika und event. Tofuscheiben, gut gewürzt mit Marinade, dazu Kräuterdip (z.B. aus roh gemixten Pastinaken, gutem Öl, Kräutersalz, Pfeffer, Thymian, Petersilie und Knoblauch)
2. Chinakohlsalat mit Orangen und einer Marinade aus Mandelmus, Senf, Zitrone, Orangensaft, Vollsalz und Pfeffer oder Chili
3. Kartoffelsalat mit Paprika und Tomaten – auf grünem Salat angerichtet
4. Linsennudel-Salat mit Zucchini- und Karottenwürfeln
5. Curry-Reissalat mit Ananas (oder Avocado, Räuchertofu,…), Zwiebeln und Kräutern nach Belieben
SUPPEN und EINTÖPFE:
1. Linseneintopf mit Karottensticks und Kartoffeln
2. Kürbis- oder Tomatencremesuppe mit glutenfreien Brotcoutons, Zucchiniwürfeln oder gerösteten Kürbiskernen
3. Kichererbseneintopf mit Gemüse
4. Kartoffelgulasch
5. Wenn du nur Wasser heiß machen kannst, aber trotzdem eine warme Mahlzeit möchtest, dann nimm dir einfach Gemüsesuppenpulver mit und in einem Behälter geraspeltes Wurzelgemüse deiner Wahl (mit etwas Öl und Zitrone mariniert). Das brauchst du dann nur mehr zusammenmischen. Und wenn du möchtest, gibst du noch Maroni dazu, Kichererbsen oder glutenfreie Brotwürfel…
SÜSSES FÜR NASCHKATZEN:
1. Fruchtschnitten – roh oder gebacken
2. Maronicreme mit Banane und Carob oder Kakao – aus gekochten Maronis, fruchtigem Aloe Vera-Gel, Granatapfelsaft, etwas Leinöl und Banane gemixt – nach Geschmack Kakao oder Carob oder Schoko-Shake-Pulver
3. Obstsalat aus frischen Früchten und Zitronensaft
4. Früchtesmoothie aus deinen Lieblingsfrüchten
5. Schokoladenpudding aus Kastanienmehl und veganer Milch
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Auszug aus meinem Ratgeber schon wertvolle Hilfe geben konnte und du viele Ideen für deinen Alltag bekommen hast. Ich wünsche dir, dass du vollkommen fit & gesund bleibst an Geist, Körper und Seele!
Solltest du weitere Informationen zu diesem Thema wünschen, so darf ich dir meinen viel umfangreicheren Ratgeber zum Thema „Gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen – vegan und glutenfrei“ ans Herz legen. Er führt dich Schritt für Schritt in die Umsetzung, und zwar so, dass du nie mehr wieder in deine alten Gewohnheiten zurückfallen musst – versprochen!
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Herzlichst ♥
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